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Winterdepression? Lass ich hinter mir!

Wenn die Tage kürzer und dunkler werden, verfallen viele Menschen in eine Winterdepression: Sie verspüren Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit, traurigere Stimmung, haben ein extremes Schlafbedürfnis und Heisshunger auf Süsses. Die Winterdepression ist eine saisonale Depression(saisonal abhängige Depression SAD). Jahr für Jahr beginnt sie in den Herbsmonaten, im Frühjahr ist sie oft wieder vorbei.

 

Hier habe ich 11 Tipps zur Vorbeugung und Linderung bei Symptomen zusammengestellt:

 

Vitamin D / K2 / Calcium - Magnesium

Das Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin sondern ein Hormon. Es wird durch die UVB-Strahlung der Sonne unter der Haut gebildet Danach wandeln es Leber und Niere in die aktive Form um. Zwischen Oktober und März jedoch ist der Einfallswinkel der Sonne hierzulande zu tief (unter 45°) um uns mit den nötigen Strahlen zu versorgen. Selbst wer sein Vitamin-D-Speicher bis zum Herbst gut aufgefüllt hat, kann im Verlauf des Winters einen Mangel erleiden denn: Vitamin D hat eine sehr kurze Halbwertszeit (die Zeitspanne, in welcher sich ein Stoff um die Hälfte abgebaut hat) von ca. 6 Wochen. Menschen mit Winterdepressionen leiden besonders unter diesem Mangel und können durch die Einnahme von hochwertigen Vitamin-D-Präparaten ihren Spiegel erhöhen.

Der Körper braucht zur Aufnahme und Verwertung des Vitamin D jedoch noch drei weitere Stoffe: Vitamin K2, Calcium und Magnesium. Alle vier Nährstoffe müssen im richtigen Verhältnis aufgenommen werden, wobei die allgemeinen Empfehlungen deutlich tiefere Mengen empfehlen als die Alternativ-Medizin.

Die Alternativ-Medizin empfiehlt folgende Richtwerte:

Vitamin D: 2‘000 bis 8‘000 IE (Internationale Einheiten) manche empfehlen sogar mehr

Vitamin K2: 80 Nanogramm oder 200 Mikrogramm

Calcium: 1000 Milligramm

Magnesium: 500 Milligramm

Zu beachten gilt es, dass das Calcium-Magnesium-Verhältnis 2:1 beträgt

Die Dosierung ist deutlich über den offiziell empfohlenen Richtwerten, die höhere Einnahme erfolgt auf eigene Verantwortung.

Hochwertige Präparate sind unter anderem unter folgenden Adressen erhältlich:

www.myfairtrade.com oder www.rohe-energie.com

 

Sonnenlicht

Sonnenstrahlen beeinflussen unseren Hormonhaushalt. Einen besonders starken Einfluss auf unsere Stimmung haben das Schlafhormon Melatonin und das Glückshormon Serotonin. Bei Helligkeit und Sonnenschein fällt mehr Licht auf das Auge. Dadurch bekommt die sogenannte Zirbeldrüse im Gehirn den Befehl: Melatoninproduktion herunterfahren, also wird man munterer. Gleichzeitig steigt bei Lichteinfall die Serotoninproduktion im Körper. Die Folge: Mit mehr Glückshormon im Blut verbessert sich unsere Stimmung. Hundebesitzer sind erwiesenermassen gesünder, unter anderem auch dadurch, dass sie täglich draussen spazieren. Wer sich keinen eigenen Hund zulegen kann oder will, wird sicher im Tierheim einen dankbaren Vierpföter zum Ausführen finden.

 

Lichttherapie

Eine sehr effiziente Hilfe bei Winterdepression ist die Tageslicht-Vollspektrum-Lampe. Je nach Quellenangabe ist sie in bis zu 70% der Fälle wirksam. Die Lampe imitiert das Tageslicht mit einer Stärke von bis zu 10‘000 Lux. Bei einem Spaziergang an einem trüben Wintertag beträgt die Lichtstrahlung ca. 2.000 Lux, an sonnigen Tagen deutlich mehr. Zum Vergleich: Ein heller Sommertag hat ca. 100.000 Lux, ein trüber Sommertag noch ca. 20.000 Lux. Büroräume sind hingegen mit etwa 250 bis 750 Lux beleuchtet. Für die Therapie setzt man sich am Besten schon morgens für eine Stunde vor die Lampe zum Beispiel zum Frühstücken, Lesen oder Arbeiten. Zur genauen Zeitdauer und richtigen Entfernung zur Lampe ist die Angabe des Herstellers zu beachten. Die Lampen kosten um die CHF 300.-, können aber bei entsprechender Diagnose mit einem Rezept eines Arztes von der Krankenkasse bezahlt werden.

 

Sport

In den trüben Monaten braucht der Körper so viel natürliches Tageslicht, wie er bekommen kann. Selbst ein bedeckter Himmel ist deutlich heller als jede gewöhnliche künstliche Lichtquelle. Durch Bewegung und Sport sollte der Kreislauf möglichst schon in den ersten Morgenstunden aktiviert werden.

Gut geeignete Sportarten sind Folgende:

Radfahren, Joggen, Langlaufen, Skifahren, Schneeschuh-Touren, Nordic Walking, lange und zügige Spaziergänge

 

Winterurlaub im Süden

Wer die Zeit und das Budget für einen Winterurlaub im Süden hat, sollte dies unbedingt nutzen. Südlich des 41. Breitengrades ist der Einfallswinkel der Sonne auch im Winter über 45°, wodurch der Körper wieder Vitamin D produzieren kann. Das Sonnenlicht hebt zudem den Serotoninspiegel an. Als Winterdestinationen die nicht zu weit weg sind, eignen sich zum Beispiel Marokko, die Kanarischen Inseln, Griechenland oder die Türkei gut.

 

Essen

Um das Glückshormon Serotonin zu bilden braucht der Körper neben Sonnenlicht unter anderem auch Tryptophan. Diese Aminosäure (Aminosäuren sind einzelne Bausteine von Eiweissen) ist zum Beispiel in Kakao oder Bananen enthalten. Tafelweise Schokolade zu verzehren deckt jedoch nicht nur den Bedarf an Tryptophan nicht, es liefert dem Körper zudem zu viele Kalorien. Auch die Einnahme von Serotonin-Pillen nützt nichts, denn das Serotonin müsste dazu erst einmal die Blut-Hirn-Schranke passieren und genau das kann es nicht. Tryptophan jedoch hat einen Schlüssel für die Blut-Hirn-Schranke und kann daher vom Darm via Blutbahn ins Gehirn wandern. Wie versorge ich also mein Gehirn mit genügend Tryptophan?

Erstens: Die Ernährung muss zu einem Grossteil aus vitalstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln in roher Form bestehen. Idealerweise aus Nahrungsmitteln mit hohem Tryptophangehalt und niedrigem Eiweissgehalt denn: Eiweisse verhindern die Passage der Blut-Gehirn-Schranke.

Mögliche Tryphtophan-Lieferanten sind daher: Kakao in Rohkostqualität, Nüsse besonders Cashew, Sesam, Sonnenblumenkerne, Hafer und Hirse roh in Flocken, Amaranth und Quinoa roh in Flocken, Pilze

Zweitens: Die Nahrung muss über den Tag verteilt und bis zu einer breiartigen Konsistenz ausgiebig gekaut werden (jeder Bissen 50 – 150-mal). Nur aus gut gekauter Nahrung kann der Darm die Nährstoffe optimal aufnehmen und an die Blutbahn abgeben.

Drittens: Tryptophan ist eine Aminosäure, also Bestandteil von Eiweissen. Daher benutz es den gleichen Transportweg durch die Blut-Gehirnschranke wie auch andere Eiweissbausteine. Wenn die anderen Aminosäuren durch eine eiweissreduzierte Ernährung im Körper rar sind, können die Transportwege vom Tryptophan besser genutzt werden weil diese frei sind. Denselben Effekt hat auch intensive sportliche Betätigung. Die meisten Aminosäuren sind dann mit dem Muskelaufbau beschäftigt und daher die Transportwege durch die Blut-Gehirn-Schranke frei für das Tryptophan.

 

Farben

Gerade dann, wenn die Stimmung in den Keller sinkt, ist es Zeit, sich mit bunten Farben zu umgeben. Orange, Gelb und Rot sind Stimmungsaufheller ganz ohne Nebenwirkungen. Der Herbst und der bevorstehende Winter bieten so viele Möglichkeiten, Wohnung oder Büro stimmungsvoll zu dekorieren. Kissenbezüge, Bilder, Tischdecken in fröhlichen Farben sind gut für das seelische Gleichgewicht.

 

Aromatherapie

Die Wirkung von Düften ist nicht zu unterschätzen. Duftöle in den Geschmacksrichtungen Orange, Bergamotte, Jasmin, Vanille, Zimt oder Rose können sich positiv auf die Stimmung auswirken. Wer von Winterdepression betroffen ist, sollte sich rechtzeitig mit den verschiedenen Duftaromen eindecken um gegen aufkeimende Stimmungstiefs gewappnet zu sein.

 

Johanniskraut

Johanniskraut (Hypericum perforatum L) ist bereits seit der Antike als Heilpflanze bekannt und hat sich inzwischen als naturheilkundliches Mittel bei der Behandlung von leichten und mittleren Depressionen bewährt. Besonders interessant wird Johanniskraut in Hinsicht auf Winterdepressionen durch einen weiteren Effekt: Es steigert die Lichtempfindlichkeit. Das menschliche Auge kann dadurch mehr Licht aufnehmen und so den Lichtmangel im Winter besser ausgleichen. Bei dieser Behandlung ist das Gespräch mit einem Facharzt oder anderen Experten ratsam.

 

Angenehme Aktivitäten

Wem der Winter ein Graus ist, sollte sich Aktivitäten einplanen, die besonders gut tun. Für manche ist ein heisses Bad mit Kerzenlicht und schönen Dürften oder ein Besuch im Hamam eine Wohltat. Auch Massagen oder wärmende Anwendungen können dem Trübsal entgegenwirken. Winterliche Treffen mit Freunden zum Beispiel im Wald an einem Feuer mit Apfelpunsch oder zum Essen in der warmen Stube am Kamin können die Laune heben. Ein neues winterspezifisches Hobby gefällig?: Die Fasnacht beginnt pünktlich zur trüben Saison am 11.11. und endet, wenn das Frühjahr vor der Tür steht. Langlauf braucht Schnee, womit man sich über jede Flocke freut.

 

Therapeutische Hilfe

Manchmal übermannt einen die Winterdepression trotz allen Vorkehrungen. Hier kann auch eine Psychotherapie helfen. In der Therapie geht es darum, die Umstände die zur Winterdepression führen herauszufinden und Wege zur Minderung der Beschwerden aufzuzeigen.

 

Eine gute Adresse in Bern: www.aare-therapie.ch

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