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Schlafen wie ein Baby? Tryptophan kann helfen

Wie Tryptophan unsere Stimmung beeinflusst

Was ist Tryptophan:

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure (Bestandteil von Proteinen/Eiweissen). Es ist der Rohstoff für Serotonin, was zu Melatonin weiter verarbeitet wird. Es gehört zu den essentiellen Aminosäuren, kann also vom menschlichen Körper nicht gebildet und muss mit der Nahrung zugeführt werden. Tryptophan wird meist als „L-Tryptophan“ bezeichnet. Das „L“ beschreibt seine chemische Form. Ich lasse das „L“ im Folgetext der Einfachheit halber weg.

Wie viel Tryptophan brauchen wir:

Die Einschätzungen des Tagesbedarfs für gesunde Erwachsene reichen, je nach verwendeter Methode, von 3.5 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Es wird jedoch vermutet, dass es grosse individuelle Unterschiede im tatsächlichen Bedarf geben könnte.

Wo kommt Tryptophan vor:

Die folgenden Beispiele beziehen sich jeweils auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels, zusätzlich ist der prozentuale Anteil von Tryptophan am Gesamtprotein angegeben.

Lebensmittel

Protein in Gramm

Tryptophan in Milligramm

Anteil an Tryptophan

Sojabohnen

36.49

590

1.60%

Cashew-Kerne

18.22

287

1.60%

Kakaopulver ungesüsst

19.6

293

1.50%

Haferflocken

13.5

182

1.40%

Kuhmilch 3.7 % Fett

3.28

46

1.40%

Reis ungeschält

7.94

101

1.30%

Hühnerei

12.57

167

1.30%

Hähnchenbrustfilet

21.23

267

1.30%

Erbsen getrocknet

24.55

275

1.10%

Walnüsse

15.23

170

1.10%

Schweinefleisch

20.95

220

1.10%

Lachs roh

20.42

209

1%

Mais-Vollkornmehl

6.93

49

0.70%

 

Eigenschaften:

Tryptophan ist eine fettlösliche Aminosäure, braucht also Fette um im Körper aufgenommen werden zu können. Aufgrund der Tatsache, dass Tryptophan nicht wasserlöslich ist, geht es beim Kochen entsprechender Nahrungsmittel nur zu einem geringen Teil verloren. Zudem ist es ziemlich hitzeresistent und zerfällt erst bei 290° Celsius in seine Bestandteile.

Zur Verstoffwechslung von Tryptophan zu Serotonin (und später zu Melatonin) braucht es jedoch einige Hilfsstoffe (Cofaktoren) wie Vitamin B3 und B5 und B6 und B12, dazu auch Magnesium, Alpha-Liponsäure und den sekundären Pflanzenstoff Beatin. Vor allem die B-Vitamine und das Beatin sind sehr hitzeempfindlich und gehen auch durch zu lange Lagerung verloren. Deshalb gilt die Empfehlung, sich mit genügend frischer Rohkost zu versorgen.

Wirkung:

Stimmungsaufhellend: Die stimmungsaufhellende Wirkung beruht vermutlich auf der Tatsache, dass es im menschlichen Körper zu Serotonin umgewandelt wird. Tryptophan gilt daher als natürliches Antidepressivum, ihm wird eine gewisse Wirksamkeit bei depressiven Erkrankungen bei gleichzeitig geringen Nebenwirkungen nachgesagt.

Bildung von Vitamin B3: Eine andere wichtige Aufgabe von Tryptophan stellt die Unterstützung der Niacin-Synthese (körpereigene Bildung von Vitamin B3) dar, bei welcher es als Provitamin (Vitaminvorstufe) agiert. Vitamin B3 ist unter Anderem an den Funktionen im Kohlenhydrat-, Eiweiss- und Fettstoffwechsel aktiv und stellt somit die Energieversorgung des Körpers sicher. Die Bildung von Vitamin B3 aus Tryptophan ist aber nicht besonders effizient: der Körper benötigt etwa 60 mg Tryptophan zur Synthese von 1 mg Vitamin B3 (der Tagesbedarf an Vitamin B3 beträgt ca. 14 mg.). Hat ein Mensch einen Vitamin B3 Mangel, wird das ganze Tryptophan zur Herstellung von Vitamin B3 verwendet und steht so nicht mehr zur Bildung von Serotonin zur Verfügung. Vitamin B3 ist enthalten in Erdnüssen, Pilzen, Kürbiskernen, Mandeln, Nüssen, Algen, Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch, Innereien.

Schlaffördernd: Tryptophan kann auch den gesunden Schlaf fördern, indem es den Serotoninspiegel tagsüber nahezu konstant hält, so dass daraus beim Einschlafen und in der Nacht genügend Melatonin gebildet werden kann. Dieses Hormon beeinflusst den Tag-Nacht-Rhythmus wesentlich und ist unerlässlich für einen erholsamen Schlaf. Niedrige Tryptophankonzentrationen können daher Schlafstörungen und Einschlafprobleme hervorrufen.

Die Einnahme von 200 mg bis maximal 5000 mg (siehe jeweils die Packungsbeilage des Herstellers) sollte entweder auf leeren Magen erfolgen oder gemeinsam mit Kohlenhydraten. Eine eiweissreiche Mahlzeit am Abend sollte vermeiden werden, da komplexe Proteine die Aufnahme von Tryptophan hemmen. Die Einnahme gemeinsam mit proteinhaltiger Nahrung wird unter Wissenschaftlern als häufiger Grund für eine ausbleibende Wirkung von Tryptophan angesehen. Bei Schlafstörungen nimmt man Tryptophan etwa 45 Minuten vor dem Schlafen gehen auf leeren Magen ein. Auch die Aminosäure Gamma-Aminobuttersäure GABA kann zu besserer Stimmung und ruhigem Schlaf beitragen.

Wie wird Tryptophan zu Serotonin und Melatonin:

In der Lunge und im Verdauungstrakt wird rund 100mal mehr Serotonin produziert als im Gehirn. Es ist diesem Serotonin jedoch nicht möglich ins Gehirn zu gelangen. Das Gehirn muss das dringend benötigte Serotonin selbst herstellen, wobei Tryptophan der Ausgangsstoff ist. Wenn tryptophanhaltige Proteine verzehrt werden, müssen sie im Mund zuerst ordentlich mechanisch zerkleinert – also gekaut – werden. Nur so können im Magen die proteinspaltenden Säfte jedes einzelne Protein in seine Bestandteile –die Aminosäuren – aufspalten. Da Tryptophan eine solche Aminosäure ist, braucht der Körper sie möglichst gut verdaut. Der aufgespaltene Nahrungsbrei gelangt danach in den Dünndarm. Hier werden die Nährstoffe – und somit auch das Tryptophan – über die Darmschleimhaut aufgenommen und in die Blutbahn abgegeben. So schwimmt im günstigen Fall, sehr viel Tryphtophan in den Blutbahnen und kommt früher oder später bei der Blut-Hirn-Schranke vorbei. Die Blut-Hirn-Schranke ist ein Schutzfilter zwischen dem Gehirn und dem übrigen Körper. Sie dient dazu, nicht alle beliebigen Stoffe von der Blutbahn ins Gehirn gelangen zu lassen. So schützt sie das Hirn vor den meisten (nicht allen) schädlichen Stoffen wie Schwermetallen, Bakterien, Viren und Ähnlichem. Für die Nährstoffe, welche im Gehirn gebraucht werden, gibt es sogenannte Transporterproteine. Man kann sich diese Proteine wie ein Lift vorstellen, der nur in die „Gehirn-Etage“ fährt, wenn der Fahrgast den richtigen Schlüssel hat. Tryptophan ist einer dieser Fahrgäste, welche den Schlüssel für den Transport durch die Blut-Hirn-Schranke besitzt und ins Gehirn gelangen kann. Denn erst hier kann es zum stimmungsaufhellenden Serotonin umgebaut werden und uns mit positiven Gefühlen beglücken.

Damit Tryptophan zu Serotonin und schlussendlich zu Melatonin werden kann, braucht es zudem Nährstoffe als Helfer, sogenannte Cofaktoren. Der Vorgang sieht wie folgt aus:

Tryptophan                                                                      

                                                                                               + Vitamin B3 und B6, Magnesium

5-Hydroxytrytophan                                                    

                                                                                               + Vitamin B6

Serotonin                                                                          

                                                                                               + Vitamin B5, Alpha-Liponsäure

Acetylserotonin                                                             

                                                                                               + Vitamin B6 und B12, Betain, Folsäure (B9)

Melatonin

Was kann die Aufnahme von Tryptophan behindern:

Intoleranzen: Bei Menschen, die unter ausgeprägten Aufnahmestörungen von Zuckermolekülen wie Fructose und Laktose leiden, kann es im Darm zu einer Komplexbildung zwischen den nicht aufgenommenen Zuckermolekülen und Tryptophan kommen. In solchen Komplexen eingebundenes Tryptophan kann vom Organismus nicht aufgenommen werden. Dies kann zu einer Unterversorgung mit Tryptophan und einem erhöhten Risiko für depressive Verstimmungen und Schlafstörungen führen.

Konkurrenz: Selbst wenn genügend Tryptophan im Blut vorhanden ist, kann es nicht zwangsläufig ins Gehirn gelangen. Denn um die Passage durch die Blut-Hirn-Schranke konkurrieren mindestens fünf weitere Aminosäuren. Sie heissen Valin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin und Tyrosin.

Stress: Verschiedene Untersuchungen weisen nach, dass zwischen Stress und Tryptophanmangel ein Zusammenhang besteht. Langandauernder Stress führt zu einer Freisetzung von Cortisol und der Aktivierung zweier Enzyme (TDO, IDO), welcher vermehrt Tryptophan im Körper abbauen. Direkte Folge davon ist ein Serotoninmangel. Damit ist auch der Zusammenhang von Stress und Depressionen erklärt. Die Einnahme von Tryptophan-Kombinationen ist in diesem Fall empfehlenswert.

Ernährung: Auch eine für die Industrienationen übliche ungesunde Ernährung verhindert eine genügende Tryptophan Aufnahme. Diese Ernährung beinhaltet oft stark verarbeitete und somit vitalstoffarme Lebensmittel, welche oft mehr Eiweiss aus Fleisch und Milchprodukten enthält, als die Muskeln und das Gewebe verbrauchen. Somit stehen vor der Blut-Hirn-Schranke mehr Konkurrenten für das Tryptophan bereit, zusätzlich fehlen die Cofaktoren.

Insulinresistenz: Bei einem Diabetes mellitus reagieren die Zellen nicht mehr auf das ankommende Insulin. Normalerweise ist Insulin der „Türöffner“ um Nährstoffe in das Zellinnere zu schleusen. Haben die Zellen jedoch eine Insulinresistenz entwickelt, kann das Insulin die Aminosäuren nicht in die Zellen bringen.

Was kann die Aufnahme von Tryptophan fördern:

Magen-Darm-Trakt: Wird die Nahrung ausgiebig gekaut (ideal ist ein Kauen bis zur breiigen Konsistenz, wo durch sich auch der Geschmack spannend verändern kann), ist die Nahrung optimal zerkleinert, so dass die Verdauungssäfte im Magen die Proteine gut aufspalten kann. Genügend Magensäure ist hier von Nöten. Wer seine Magensaftproduktion ankurbeln möchte, trinkt 30 Minuten vor und nach einer Mahlzeit nichts mehr. Trinken vor und während des Essens verdünnt den Magensaft. Hingegen können Bitterstoffe als Vorspeise die Magensaftproduktion ankurbeln. Geeignete Lebensmittel wären hier zum Beispiel Grapefruit, Artischocke oder Chicorée/Endivie.

Um die Nährstoffe aus dem Nahrungsbrei gut aufzunehmen, muss auch die Darmwand intakt sein. Ist diese jedoch verschlackt oder entzündet gelingt eine Aufnahme nicht. Hier können Flohsamenschalenpulver, Mineralerde und eine gesunde ballaststoffreiche Ernährung helfen. Starke „Verschlacker“ sind Gluten, Milch, Fertignahrung und zu viele tierische Eiweisse.

Insulin: Der Tryptophanspiegel im Gehirn lässt sich heben, indem man schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Zucker nach einer eiweissreichen Mahlzeit verzehrt. Durch einen erhöhten Insulinspiegel werden drei der fünf Konkurrenten (Valin, Leucin, Isoleucin) vorzugsweise von den Muskelzellen des Körpers aufgenommen. Obschon die Konkurrenten die Ausschüttung von Insulin bereits fördern, wird durch Kohlenhydrate die Insulinausschüttung noch zusätzlich stimuliert und der Effekt so verstärkt. Ein kleines Rezeptbeispiel wäre hier folgendes: Als Hauptgericht ein Eintopf oder noch besser ein Salat aus Quinoa und viel Gemüse. 30 Minuten später als Nachspeise 2 Esslöffel Cashew-Mus mit 2 Teelöffel rohem Kakao vermischen und 2 Teelöffel Agavendicksaft dazu geben. So erhält man eine zusätzliche Portion Tryptophan und den Zucker, welcher die Insulinproduktion ankurbelt.

Essenspausen: Nach einer längeren Nahrungspause mit anschliessender Eiweissmahlzeit werden die Tryptophan-Konkurrenten bedingt durch den „Zellhunger“ ebenfalls verstärkt in die Muskeln geschleust.

Cofaktoren: Die bereits genannten Cofaktoren des Vitamin-B-Komplexes, Magnesium, Betain und Alpha-Liponsäure müssen vorhanden sein.

Sport: Viele Untersuchungen bei Depressionspatienten haben gezeigt, dass moderater Sport den Cortisol-Spiegel im Blut senkt. Das körpereigene Hormon Cortisol wird von der Nebenniere bei Stress ausgeschüttet.

Bei Ausdauer-Sportarten verbrauchen die Skelettmuskeln zudem nach und nach alle Energieträger, die sich in der Blutbahn befinden. Zuerst wird Zucker in Energie verwandelt. Ist der Zucker aufgebraucht, verbrennen die Muskelzellen Aminosäuren (Eiweissbausteine) mit Ausnahme von Tryptophan, und erzeugen daraus die benötigte Energie.

Als moderater Ausdauersport wurden folgende Anhaltspunkte definiert:

3 – 5 x wöchentlich trainieren

Dauer des einzelnen Trainings beträgt 45 Minuten

Der Puls sollte bei ca. 135 – 140 Schläge pro Minute liegen, man sollte beim Joggen noch sprechen können.

Beim Sport sollten wöchentlich 16 kcal pro Kg Körpergewicht verbraucht werden

Um einen Effekt zu erzielen, muss das Training 10 bis 12 Wochen andauern und danach weiter betrieben werden.

 

Bei einem gezielten Krafttraining werden die Aminosäuren jedoch schneller direkt in die Muskulatur eingebaut als beim Ausdauertraining. Ein tägliches Muskelaufbautraining von rund 20 Minuten reicht aus, um einen Stoffwechselprozess in Gang zu setzen, der drei Tage anhält, auch wenn das Training längst vorbei ist. Im Rahmen der Muskelregeneration werden grosse Mengen an Aminosäuren direkt in die Muskulatur eingebaut, um einen Kraftzuwachs zu ermöglichen.

Sport hat also zwei positive Wirkungen bei Depressionen: es senkt den Cortisol-Spiegel und erhöht das Tryptophan im Gehirn

Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel:

Da die jeweils benötigten Tagesmengen von Mensch zu Mensch verschieden sind, ist nur schwer einzuschätzen, wie vielen Personen es tatsächlich immer gelingt, ihren eigenen Bedarf durch die blosse gesunde Ernährung zu decken. Tryptophan ist sowohl als Nahrungsergänzung als auch als Arzneimittel erhältlich. Als Nahrungsergänzung wird es zum Teil sinnvoll mit GABA (Gamma-Aminobuttersäure) kombiniert, die ebenfalls positiv auf Stimmung und Schlaf wirken.

Die Dosierung von Tryptophan bewegt sich meist zwischen 400 mg und 1000 mg täglich. Reines Tryptophan kann ohne Bedenken bis zu einer Dosierung von 2500 mg täglich eingenommen werden. Es ist in Europa als Nahrungsergänzung zugelassen, in höheren Dosierungen nur als Arzneimittel.

Die Einnahme von Mengen über 5000 mg Tryptophan täglich kann zu vermehrtem oxidativem Stress führen. Diese Menge sollte langfristig daher gemeinsam mit Antioxidantien eingenommen werden, zum Beispiel Vitamin C, Vitamin E oder Traubenkernextrakt.

Direkt Serotonin einzunehmen macht wenig Sinn, da Serotonin die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren kann.

Bei Serotoninmangel kann statt Tryptophan auch 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) eingenommen werden. Es wird wesentlich leichter zu Serotonin umgebaut, weil der erste Stoffwechselschritt (Tryptophan zu 5-HTP) bereits gemacht wurde.

Zu einer Überdosierung von Tryptophan kommt es nur schwerlich, da Tryptophan selbst der Hauptaktivator seines abbauenden Enzyms Tryptophan-Pyrrolase ist. Ein weiterer abbauender Aktivator ist Cortisol. Dies liefert auch eine Erklärung dafür, dass Stress und der dadurch erhöhte Cortisolspiegel zu einem verminderten Umsatz von Tryptophan zu 5-HTP führt. Vitamin B3 hemmt die Aktivität des Tryptophan abbauenden Enzyms Tryptophan-Pyrrolase und fördert so den Umsatz von Tryptophan zu 5-HTP.

Einer Erhöhung der Zufuhr von Tryptophan steht ab einer gewissen Grenze eine überproportionale Aktivierung der Tryptophan-Pyrrolase gegenüber, was im Endergebnis mehr Tryptophan abbaut, als zusätzlich zugeführt worden ist. Daher kann es bei therapeutischer Verwendung sinnvoll sein, mindestens einmal die Woche eine Einnahmepause zu machen.

 

Mögliche Nebenwirkungen: Tagesmüdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen. 

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Wie Tryptophan unsere Stimmung beeinflusst
Tryptophan spielt eine Schlüsselrolle für unsere Stimmung und den Schlaf. Es kann daher bei Depressionen und Schlafstörungen Linderung bringen.
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Wie Tryptophan unsere Stimmung beeinflus
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